Sonneneinstrahlung im Sommer: Wie du dich richtig schützt

Die Sonne ist Energiespender, Stimmungsaufheller und lebenswichtig für unseren Vitamin-D-Haushalt. Aber sie hat auch eine Kehrseite: Zu viel UV-Strahlung schädigt die Haut, beschleunigt die Hautalterung und erhöht langfristig das Risiko für Hautkrebs. Gerade im Sommer, wenn die Sonne hochsteht und die Tage lang sind, ist das Thema Sonnenschutz relevanter denn je.

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Maßnahmen kannst du Sonne genießen – ohne deine Haut aufs Spiel zu setzen. Dieser Beitrag zeigt dir, worauf es wirklich ankommt.

Wie UV-Strahlung die Haut schädigt

Sonnenlicht besteht aus verschiedenen Strahlungsarten. Für den Sonnenschutz relevant sind vor allem zwei:

UVB-Strahlung verursacht Sonnenbrand und ist der Haupttreiber hinter der Entstehung von Hautkrebs. Sie ist vor allem in den Sommermonaten zwischen 10 und 16 Uhr intensiv.

UVA-Strahlung dringt tiefer in die Haut ein, verursacht keinen sofortigen Sonnenbrand, ist aber ganzjährig und auch hinter Fensterscheiben aktiv. UVA beschleunigt die Hautalterung und trägt ebenfalls zur Entstehung von Hautkrebs bei – nur langsamer und weniger sichtbar.

Beide Strahlungsarten zusammen machen Sonnenschutz zur ernstzunehmenden Aufgabe – auch wenn er im Sommer am dringlichsten ist.

Die wichtigsten Schutzmaßnahmen im Überblick

1. Sonnencreme – richtig auswählen und richtig anwenden

Sonnencreme ist die bekannteste Schutzmaßnahme – wird aber häufig falsch angewendet. Ein paar Grundregeln:

Den richtigen LSF wählen: LSF steht für Lichtschutzfaktor und gibt an, wie viel länger du dich mit Creme in der Sonne aufhalten kannst, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Im Sommer und bei direkter Sonneneinstrahlung gilt: Mindestens LSF 30, besser LSF 50 oder höher – vor allem für helle Hauttypen, Kinder und empfindliche Körperstellen wie Gesicht, Dekolleté und Schultern.

Breitbandschutz wählen: Achte darauf, dass die Sonnencreme sowohl UVA- als auch UVB-Schutz bietet. Auf der Verpackung erkennst du das am UVA-Logo oder dem Hinweis „Breitbandschutz".

Ausreichend auftragen: Die meisten Menschen tragen zu wenig Sonnencreme auf. Die Faustregel: Für den gesamten Körper etwa 2 Milligramm pro Quadratzentimeter Haut – das entspricht bei einem Erwachsenen ungefähr 6 Teelöffeln.

Rechtzeitig auftragen: Sonnencreme sollte 20–30 Minuten vor dem Sonnenbaden aufgetragen werden, damit sie vollständig einziehen und ihre Schutzwirkung entfalten kann.

Regelmäßig nachcremen: Kein Sonnenschutzmittel hält ewig. Nach dem Schwimmen, starkem Schwitzen oder spätestens alle zwei Stunden nachcremen – auch wenn das Produkt als wasserfest beworben wird.

2. Die Mittagssonne meiden

Die UV-Belastung ist nicht den ganzen Tag gleich hoch. Zwischen 11 und 15 Uhr steht die Sonne am höchsten, die UV-Strahlung ist am intensivsten und das Verbrennungsrisiko am größten.

Wer diese Stunden im Schatten verbringt oder sich zumindest unter Bäume, Sonnenschirme oder Pavillons zurückzieht, reduziert seine UV-Belastung erheblich – ohne auf den Sommer zu verzichten.

3. Schutzkleidung – unterschätzt und hochwirksam

Kleidung ist der zuverlässigste und gleichzeitig am häufigsten unterschätzte Sonnenschutz. Ein einfaches T-Shirt bietet – je nach Stoff – einen Schutzfaktor zwischen LSF 10 und 50. Speziell entwickelte UV-Schutzkleidung mit UPF-Kennzeichnung (Ultraviolet Protection Factor) geht noch weiter und bietet verlässlichen, wasserunempfindlichen Schutz.

Auf folgende Kleidungsstücke setzen:

• Langärmliges Oberteil aus leichtem, atmungsaktivem Stoff
• Weiter Hut mit breiter Krempe – schützt Gesicht, Ohren und Nacken
• Sonnenbrille mit UV400-Schutz – schützt Augen und die empfindliche Haut rund ums Auge

Gerade beim Baden und Wassersport, wo Sonnencreme schnell abgewaschen wird, ist UV-Schutzkleidung besonders sinnvoll.

4. Schatten suchen – aktiv, nicht passiv

Schatten ist nicht gleich Schatten. Im offenen Schatten – etwa unter einem Sonnenschirm am Strand – erreicht immer noch ein erheblicher Teil der UV-Strahlung durch Reflexion die Haut. Sand, Wasser und Schnee reflektieren UV-Strahlung besonders stark.

Schatten unter dichtem Blätterdach oder in Gebäuden bietet deutlich mehr Schutz. Selbst im Schatten gilt: An sehr strahlungsintensiven Tagen Sonnencreme tragen.

5. Kinder besonders schützen

Kinderhaut ist dünner, empfindlicher und reagiert schneller auf UV-Strahlung. Sonnenbrand in der Kindheit gilt als einer der größten Risikofaktoren für die spätere Entstehung von Hautkrebs.

Für Kinder gelten strengere Regeln:

• Säuglinge unter 12 Monaten sollten grundsätzlich nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden
• Kinder brauchen hohen LSF (50+), Schutzkleidung und regelmäßiges Nachcremen
• Mittagssonne konsequent meiden

6. Sonnenschutz von innen – was Ernährung leisten kann

Bestimmte Nährstoffe können die Haut von innen stärken und ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber UV-Strahlung leicht erhöhen – als Ergänzung zum äußeren Schutz, nicht als Ersatz.

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin neutralisieren freie Radikale, die durch UV-Strahlung in der Haut entstehen. Gute Quellen sind buntes Gemüse und Obst, Nüsse, Samen und Pflanzenöle.

Lycopin, das in Tomaten – besonders in verarbeiteter Form wie Tomatenmark – reichlich vorkommt, wird in Studien mit einem gewissen natürlichen Lichtschutz in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Leinsamen oder Algenöl können entzündliche Reaktionen in der Haut dämpfen.

Wichtig: Keine dieser Substanzen ersetzt Sonnencreme oder andere Schutzmaßnahmen. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung – nicht mehr.

7. Selbstbräuner und After-Sun richtig einsetzen

Selbstbräuner erzeugen eine Bräune ohne UV-Strahlung – das ist gut. Sie bieten aber keinen Sonnenschutz. Wer gebräunt wirken will, ohne die Haut zu belasten, greift zum Selbstbräuner und cremt sich trotzdem mit Sonnenschutz ein.

After-Sun-Produkte kühlen die Haut nach dem Sonnenbad, spenden Feuchtigkeit und können leichte Rötungen lindern. Bei echtem Sonnenbrand – großflächige Rötung, Blasenbildung, Fieber – ist jedoch ärztlicher Rat gefragt.

Was tun bei Sonnenbrand?

Trotz aller Vorsicht kann es passieren. Bei einem Sonnenbrand gilt:

• Sofort aus der Sonne gehen
• Die Haut kühlen – mit feuchten, kühlen (nicht eiskalten) Tüchern
• Viel trinken, da die Haut Feuchtigkeit verliert
• Feuchtigkeitsspendende After-Sun-Lotionen oder Aloe Vera auftragen
• Keine weiteren Sonnenexposition bis die Haut vollständig abgeheilt ist
• Bei Blasen, Fieber oder großflächigen Verbrennungen: Arzt aufsuchen

Fazit: Sonne genießen – mit Köpfchen

Sonne macht glücklich, ist gesund und gehört zum Sommer dazu. Das Ziel ist nicht, sie zu meiden – sondern sie bewusst zu genießen. Mit ausreichend Sonnencreme, der richtigen Kleidung, etwas Abstand zur Mittagssonne und einem Bewusstsein für die eigene Hautreaktion lässt sich das Beste aus den Sommermonaten herausholen – ohne Reue am nächsten Morgen.

Auf einen Blick: Die 7 wichtigsten Sonnenschutz-Regeln

Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine dermatologische oder medizinische Beratung. Bei Fragen zu deinem persönlichen Hauttyp oder bei Hautveränderungen empfehlen wir den Gang zur Hautärztin oder zum Hautarzt.